Pilates im Stehen ist eine mögliche Variante für Menschen, die nicht jede Übung auf der Matte machen möchten. Viele Bewegungen lassen sich ruhig und ohne große Ausrüstung ausführen. Wichtig sind ein stabiler Untergrund und ein gut kontrollierbares Tempo.
Inhalt
Für wen kann Pilates im Stehen passen?
Stehende Varianten können sich als kurze Bewegungspause oder Ergänzung zum Mattentraining eignen. Wer Gleichgewichtsprobleme hat, sollte zunächst mit einer stabilen Stütze arbeiten oder sich individuell anleiten lassen.
Für ein vollständig stehendes Pilates-Training ist nicht jede klassische Mattenübung eins zu eins übertragbar.
Übung 1: Aufrichten und ruhig atmen
Stelle die Füße ungefähr hüftbreit auf, lasse die Knie locker und richte die Wirbelsäule auf. Verteile das Gewicht gleichmäßig. Atme ruhig und versuche, die Schultern nicht hochzuziehen.
Bleibe für einige Atemzüge in dieser Position. Details findest du im Ratgeber zur Pilates-Atmung.
Übung 2: Kleine Kniebeuge
Schiebe das Gesäß leicht nach hinten, beuge die Knie nur so weit wie kontrolliert möglich und richte dich wieder auf. Halte die Fersen am Boden und vermeide ruckartige Bewegungen.
Nutze bei Bedarf eine feste Lehne oder eine andere sichere Unterstützung.
Übung 3: Seitliches Beinführen
Halte dich leicht an einer stabilen Oberfläche fest und führe ein Bein in einem kleinen Radius seitlich nach außen. Der Oberkörper bleibt weitgehend aufrecht. Bewege das Bein anschließend langsam zurück.
Ein kleiner Bewegungsumfang genügt. Wechsle die Seite und verzichte auf Zusatzgewichte, solange du unsicher stehst.
Übung 4: Schulter- und Armbewegungen
Führe die Arme langsam nach vorn und senke sie wieder. Halte die Schultern locker und die Atmung fließend. Variante: kleine kontrollierte Kreise, ohne die Schultern stark zu verspannen.
Wer später mit Widerstandsbändern arbeiten will, sollte zuerst diese Grundbewegung sicher ausführen.
Übung 5: Fersen heben
Halte dich an einer stabilen Stütze fest und hebe die Fersen langsam an, ohne nach vorn zu kippen. Senke sie kontrolliert wieder ab. Stoppe, wenn du unsicher wirst.
Für weitere Bewegungsvarianten schau in unseren Guide Pilates für Anfänger.
Häufige Fragen
Kann man Pilates ausschließlich im Stehen machen?
Stehende Varianten sind möglich; sie ersetzen nicht alle klassischen Übungen auf der Matte.
Brauche ich Zubehör?
Für diese grundlegenden Übungen nicht. Eine stabile Stütze kann sinnvoller sein als zusätzliches Gewicht.
