Pilates-Übungen für zu Hause: 10 Übungen für Anfänger

Du willst mit Pilates anfangen, aber nicht gleich ins Studio? Gute Nachricht: Die meisten klassischen Pilates-Übungen sind für die Matte gemacht und funktionieren zu Hause genauso gut. In diesem Artikel zeigen wir dir zehn Übungen für Anfänger – mit Schritt-für-Schritt-Anleitung, der richtigen Zahl an Wiederholungen und den Fehlern, die fast alle am Anfang machen.

Plane für das ganze Programm etwa 20 Minuten ein. Wenn du Rückenbeschwerden hast, schwanger bist oder gerade eine Verletzung auskurierst, sprich vorher kurz mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Physiotherapeutin.

Inhalt

1. Das brauchst du für Pilates zu Hause
2. Drei Grundlagen, die jede Übung besser machen
3. 10 Pilates-Übungen für Anfänger
4. Trainingsplan für die ersten vier Wochen
5. Die häufigsten Fehler bei Pilates-Übungen
6. Häufige Fragen zu Pilates-Übungen

Das brauchst du für Pilates zu Hause

Für die Übungen in diesem Artikel brauchst du nur eine Matte und etwas Platz – etwa zwei mal einen Meter. Alles andere ist optional, macht einige Übungen aber leichter oder abwechslungsreicher.

• Matte: Eine Pilates-Matte mit 6 mm oder mehr polstert Wirbelsäule und Knie besser als eine dünne Yogamatte.
• Socken: Grip-Socken verhindern, dass du bei warmen Füßen wegrutschst.
• Optional: ein Pilates-Ring und ein kleiner Pilates-Ball. Bei einigen Übungen zeigen wir dir, wie du sie damit variierst.

Drei Grundlagen, die jede Übung besser machen

Atmung

Beim Pilates atmest du durch die Nase ein und durch den leicht geöffneten Mund aus. Die Luft strömt dabei in die Seiten und den Rücken des Brustkorbs, nicht in den Bauch – so bleibt die Körpermitte stabil. Als Faustregel gilt: Bei der Anstrengung ausatmen.

Powerhouse

Joseph Pilates nannte die Muskulatur zwischen Rippen und Becken das „Powerhouse“: Bauch, unterer Rücken, Po und Beckenboden. Stell dir vor, du ziehst den Bauchnabel sanft Richtung Wirbelsäule und gleichzeitig leicht nach oben. Nicht verkrampfen – etwa 30 Prozent Spannung reichen.

Neutrale Wirbelsäule

In Rückenlage liegt dein Becken weder ins Hohlkreuz gekippt noch flach auf den Boden gepresst. Zwischen unterem Rücken und Matte bleibt ein kleiner Spalt, etwa so dick wie eine flache Hand. Aus dieser Position starten die meisten Übungen.

10 Pilates-Übungen für Anfänger

Die Reihenfolge folgt dem klassischen Aufbau einer Pilates-Stunde: erst aufwärmen und den Rumpf aktivieren, dann Beine, Rücken und Seiten, zum Schluss dehnen.

1. The Hundred (Die Hundert)

1. Leg dich auf den Rücken, heb die Beine an und beuge die Knie im rechten Winkel (Tischposition).
2. Heb Kopf und Schultern an, der Blick geht Richtung Knie. Die Arme liegen gestreckt neben dem Körper, knapp über dem Boden.
3. Pumpe die Arme in kleinen, schnellen Bewegungen auf und ab. Fünf Pumpbewegungen einatmen, fünf ausatmen.

Wiederholungen: 10 Atemzyklen, also 100 Pumpbewegungen. Typischer Fehler: Der Nacken übernimmt die Arbeit. Wenn er zieht, leg den Kopf ab und mach die Übung nur mit den Armen.

2. Roll-up (Aufrollen)

1. Leg dich mit gestreckten Beinen auf den Rücken, die Arme zeigen zur Decke.
2. Ausatmen: Kinn zur Brust und Wirbel für Wirbel nach oben rollen, bis du über den Beinen nach vorn reichst.
3. Einatmen und genauso langsam wieder abrollen.

Wiederholungen: 5 bis 6. Für Anfänger: Knie beugen und nur bis zur Hälfte zurückrollen. Ein weicher Pilates-Ball im unteren Rücken gibt dir dabei Halt.

3. Single Leg Circles (Beinkreise)

1. In Rückenlage ein Bein zur Decke strecken, das andere Bein ist angewinkelt aufgestellt.
2. Mit dem gestreckten Bein kleine Kreise zeichnen – das Becken bleibt dabei ruhig.
3. Nach fünf Kreisen die Richtung wechseln, dann das Bein.

Wiederholungen: 5 Kreise pro Richtung und Bein. Typischer Fehler: zu große Kreise, bei denen das Becken mitkippt. Lieber klein und kontrolliert.

4. Rolling Like a Ball (Rollen wie ein Ball)

1. Setz dich ans vordere Ende der Matte, zieh die Knie zur Brust und umfasse die Schienbeine. Balanciere knapp hinter den Sitzbeinhöckern.
2. Einatmen und mit rundem Rücken bis zu den Schulterblättern zurückrollen – nicht auf den Nacken.
3. Ausatmen und zurück in die Balance rollen, ohne die Füße abzusetzen.

Wiederholungen: 6 bis 8. Die Übung massiert die Rückenmuskulatur – hier merkst du sofort, ob deine Matte dick genug ist.

5. Single Leg Stretch (Einbeinige Dehnung)

1. In Rückenlage Kopf und Schultern anheben, ein Knie zur Brust ziehen, das andere Bein schräg nach vorn strecken.
2. Die Hände liegen am gebeugten Knie. Im Wechsel die Beine tauschen, als würdest du langsam Rad fahren.

Wiederholungen: 8 pro Seite. Leichter: das gestreckte Bein höher halten. Je tiefer es ist, desto mehr muss der Bauch arbeiten.

6. Shoulder Bridge (Schulterbrücke)

1. Leg dich auf den Rücken, stell die Füße hüftbreit auf, die Arme liegen neben dem Körper.
2. Ausatmen und das Becken Wirbel für Wirbel anheben, bis Knie, Hüfte und Schultern eine Linie bilden.
3. Einatmen, oben halten, ausatmen und langsam abrollen.

Wiederholungen: 8 bis 10. Mit Gerät: Klemm einen Pilates-Ring oder Ball zwischen die Knie und drück ihn oben sanft zusammen – so arbeiten Innenschenkel und Beckenboden mit.

7. Swimming (Schwimmen)

1. Leg dich auf den Bauch, Arme lang nach vorn, Beine lang nach hinten. Die Stirn schwebt knapp über der Matte.
2. Heb Arme und Beine leicht an und paddle im Wechsel: rechter Arm und linkes Bein, dann links und rechts.
3. Fünf Zählzeiten einatmen, fünf ausatmen.

Wiederholungen: 2 bis 3 Atemzyklen. Die Übung stärkt den Rücken und gleicht die vielen Bauchübungen aus.

8. Side Kick (Seitlicher Beinschwung)

1. Leg dich auf die Seite, den Kopf auf den unteren Arm gestützt. Die Beine liegen leicht vor dem Körper.
2. Heb das obere Bein auf Hüfthöhe, schwing es zweimal nach vorn und einmal lang nach hinten.
3. Oberkörper und Becken bleiben dabei ruhig.

Wiederholungen: 8 pro Seite. Steigerung: Ein Mini-Widerstandsband um die Oberschenkel macht die Übung für Po und Hüfte deutlich intensiver.

9. Spine Stretch Forward (Wirbelsäulendehnung)

1. Setz dich aufrecht hin, die Beine etwas weiter als hüftbreit, die Füße angezogen. Die Arme zeigen nach vorn.
2. Ausatmen und den Rücken von oben nach unten rund machen, als würdest du über einen großen Ball greifen.
3. Einatmen und Wirbel für Wirbel zurück in den aufrechten Sitz.

Wiederholungen: 5. Wenn die Beinrückseiten ziehen, setz dich auf ein gefaltetes Handtuch oder beuge die Knie leicht.

10. Saw (Säge)

1. Sitz aufrecht mit gegrätschten Beinen, die Arme seitlich auf Schulterhöhe ausgestreckt.
2. Einatmen und den Oberkörper nach rechts drehen.
3. Ausatmen und mit der linken Hand am rechten Fuß vorbei „sägen“, der hintere Arm zieht nach hinten. Zurück zur Mitte, Seite wechseln.

Wiederholungen: 4 pro Seite. Die Säge dehnt Rücken und Beinrückseiten und mobilisiert die Brustwirbelsäule – ein guter Abschluss.

Trainingsplan für die ersten vier Wochen

Regelmäßigkeit schlägt Dauer: Drei kurze Einheiten pro Woche bringen mehr als eine lange am Wochenende.

Woche	Einheiten	Übungen	Dauer
1–2	2–3 pro Woche	1, 3, 5, 6, 7, 9	ca. 15 Minuten
3–4	3 pro Woche	alle 10	ca. 20–25 Minuten
ab Woche 5	3 pro Woche	alle 10, mit Ring, Ball oder Band	ca. 25–30 Minuten

Die häufigsten Fehler bei Pilates-Übungen

• Zu schnell: Pilates lebt von Kontrolle. Langsame, saubere Wiederholungen bringen mehr als viele hastige.
• Luft anhalten: Wer die Luft anhält, verspannt. Atme bewusst und gleichmäßig weiter.
• Nacken statt Bauch: Bei Übungen mit angehobenem Kopf zieht der Nacken? Dann Kopf ablegen oder mit einer Hand stützen.
• Zu dünne Unterlage: Rollende Übungen auf hartem Boden tun weh und machen keinen Spaß. Eine dickere Matte löst das Problem.

Häufige Fragen zu Pilates-Übungen

Wie oft sollte ich Pilates-Übungen machen?

Für Anfänger sind zwei bis drei Einheiten pro Woche ideal. So hat der Körper Zeit, sich anzupassen, und du baust eine Routine auf.

Kann ich Pilates-Übungen ohne Geräte machen?

Ja. Alle zehn Übungen in diesem Artikel funktionieren ohne Geräte. Ring, Ball oder Bänder sind eine Ergänzung, keine Voraussetzung.

Wann merke ich erste Ergebnisse?

Viele spüren nach drei bis vier Wochen mit regelmäßigem Training eine bessere Körperhaltung und mehr Stabilität im Rumpf. Sichtbare Veränderungen dauern meist länger und hängen auch von Alltag und Ernährung ab.

Ist Pilates für Anfänger mit Rückenproblemen geeignet?

Pilates wird oft in der Rückenprävention eingesetzt. Bei bestehenden Beschwerden solltest du aber vorher ärztlich abklären, welche Übungen für dich passen, und am besten mit einer qualifizierten Trainerin starten.

Du willst mehr Abwechslung ins Training bringen? Mit einem Pilates-Ring werden viele dieser Übungen gezielter, und wer Reformer-Feeling sucht, schaut sich das Pilates-Board an. Einen Überblick über alle Geräte findest du im Pilates Shop.