Du hast nur eine Viertelstunde? Ein kurzes Pilates-Workout kann ein sinnvoller Einstieg sein, wenn du regelmäßig und mit guter Technik übst. Diese Einheit ist bewusst einfach gestaltet und lässt sich ohne spezielle Geräte zu Hause durchführen.
Inhalt
Vorbereitung: 2 Minuten ankommen
Lege eine Matte auf einen stabilen Untergrund. Setz dich bequem oder leg dich auf den Rücken, stelle die Füße auf und finde einen ruhigen Atem. Rolle die Schultern sanft und lockere die Arme.
Wähle ein Tempo, bei dem du jederzeit normal weiteratmen kannst. Bei Schmerzen oder Schwindel brichst du ab.
Minuten 2 bis 5: Beckenkippen und Schulterbrücke
In Rückenlage mit aufgestellten Füßen kannst du das Becken langsam vor- und zurückkippen. Halte die Bewegung klein, bis du die Kontrolle findest. Wiederhole etwa sechs bis achtmal ohne Schwung.
Hebe danach das Becken langsam zu einer kleinen Schulterbrücke und rolle bewusst wieder ab. Der Nacken bleibt entspannt; drücke nicht in den Kopf. Ein paar kontrollierte Wiederholungen sind völlig ausreichend.
Minuten 5 bis 8: Knieheben in Rückenlage
Lass ein Knie langsam über der Hüfte schweben, stelle den Fuß wieder ab und wechsle die Seite. Halte den Rumpf möglichst ruhig und reduziere den Bewegungsumfang, wenn dein Becken stark kippt.
Du musst die Beine nicht in eine hohe Position bringen. Technisch saubere kleine Bewegungen sind das eigentliche Ziel.
Minuten 8 bis 11: Vierfüßlerstand
Komm mit Händen unter die Schultern und Knien unter die Hüfte. Bewege die Wirbelsäule langsam zwischen einer angenehmen leichten Rundung und Aufrichtung.
Wenn die Position stabil ist, strecke einen Arm ein kleines Stück nach vorn und setze ihn wieder ab. Wechsle die Seite. Für die Knie kannst du die Matte zusätzlich falten, sofern dadurch keine Instabilität entsteht.
Minuten 11 bis 13: Seitlage
Lege dich auf eine Seite, stütze den Kopf bequem ab und führe das obere Bein langsam ein kleines Stück nach oben und zurück. Halte Hüfte und Oberkörper ruhig. Wechsle nach einigen Wiederholungen.
Wer neu startet, sollte keine großen Schwingbewegungen erzwingen.
Minuten 13 bis 15: ruhiger Abschluss
Setze dich bequem oder bleibe liegen. Atme entspannt und spüre nach, welche Bewegungen sich gut angefühlt haben. Beim nächsten Mal kannst du dieselben Übungen wiederholen, bevor du neue Varianten hinzufügst.
Wenn dir 15 Minuten gut gelingen, findest du zusätzliche Bewegungsformen in den 10 Pilates-Übungen und Grundlagen zur Pilates-Atmung.
Häufige Fragen
Reichen 15 Minuten Pilates?
Für den Einstieg kann eine kurze, regelmäßige Einheit sinnvoll sein. Die passende Trainingsmenge hängt von deinen Zielen und Voraussetzungen ab.
Brauche ich für das 15-Minuten-Workout Geräte?
Nein. Eine geeignete Matte reicht für dieses Programm aus.
Die Pilates-Kollektion wird gerade zusammengestellt. Sobald die ersten echten Artikel veröffentlicht sind, werden sie hier automatisch angezeigt.
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